3 ÚČINNÉ CVIKY PRE SEXI ZADOK A PEVNÉ STENÁ

28. 08. 17

Ktorá žena by netúžila po sexi zadočku a pevných stehnách. Ale ako to docieliť? Našli sme pre vás 3 cviky, ktoré vám s tvarovaním dolných partií pomôžu. Stačí ich len robiť správne a pravidelne.

DrepyCviky na zpevnění zadku a stehen

 
Možno ste už skúšali niektorú z úmorných výziev a každý deň ste robili kvantá drepov, až kým vaše kolená nezavelili: "A dosť!" Žiadny strach, stane sa to každému, kto nemá perfektne zvládnutú techniku tohto zdanlivo jednoduché cviku. Vedeli ste, že existujú celodenné školenia fitness trénerov, kde sa celú dobu rieši iba správne prevedenie drepu? My vás trápiť podrobnosťami nebudeme, naučíme vás len základné pravidlá:
 
  • Postavte sa tak, aby boli vonkajšie strany chodidiel rovnobežne.
  • Nohy by ste mali mať rozkročené v šírke vašich bedrových kĺbov.
  • Pred seba si postavte stoličku alebo niečo podobné, čoho sa môžete ľahko pridržiavať.
  • Narovnajte chrbát.
  • Krížovú kosť stiahnite dolu - mali by ste vďaka tomu cítiť mierne napätie v bruchu. Máte to? Ak áno, práve ste aktivovali "core" - stred tela.
  • Teraz sa zamerajte na chodidlá, vaša váha by na nich mala byť rozložená do troch bodov - pod palcom, pod malíčkom a na päte.
  • Poďte do samotného podrepu a dávajte si veľký pozor na to, aby vaše kolená nepresiahli špičky chodidiel. Skúste kolená udržať v pravom uhle.
  • Klesajte tak hlboko, ako sa vám dá. Chrbát musíte udržať vyrovnaný, neprehýbajte sa v oblasti bedrovej chrbtice.
  • Keď pôjdete hore, skúste vydýchnuť do brucha a ľahko zatlačte do piat. Vďaka tomu opäť aktivujete svoj stred a vaše telo bude fungovať ako jeden celok.
 
Pri cvičení sa maximálne sústreďte na správne dýchanie. Prečo? Vďaka dychu vám budú pracovať aj svaly na bruchu a vy tak získate nielen krásny zadok a pekná stehná, ale aj ploché brucho.
 

Výpady

 
Ďalším výborným cvikom na posilnenie zadku a stehien sú výpady. Platia podobné zásady ako pri drepoch. S tým rozdielom, že v tomto prípade zaujmete klasickú polohu pre výpady. Jednu nohu máte vpredu a druhú za sebou. Telo i obe nohy by mali byť v jednej ose a špičky by mali smerovať dopredu. Dávajte na to pozor predovšetkým pri zadnej nohe. Teraz stiahnite krížovú kosť dole, na prednej nohe rozložte váhu na tri body, rovnako ako pri drepoch, a môžete začať. Opäť dávajte pozor, aby vám predné koleno nepresahovalo špičku chodidla a zapojte dýchanie. S výdychom idete hore, zatlačíte ľahko do päty na prednej nohe a predýchnete brucho.
 

Pretiahnutie

 
Bez kvalitného popreťahovania peknú a zdravú postavu nedosiahnete. Prednú stranu stehien pretiahnete tak, že si pokľaknete na jedno koleno (budete pri tom vyzerať, ako by ste sa práve chystali niekoho požiadať o ruku). Obe nohy sú v pravom uhle, zatlačíte panvu dopredu a svaly sa vám skvele pretiahnu. Nezabudnite ani na zadnú časť nôh. Postavte sa do mierneho podrepu, jednu nohu natiahnite pred seba a vystrite ju (pokiaľ to ide). Špičku mierne zatiahnite k telu a zľahka zatlačte do stehna. Nezabudnite na vyrovnaný chrbát.
 
Veľmi dôležitá je pravidelnosť, vyhraďte si každý deň niekoľko minút a venujte sa posilňovaniu a preťahovaniu. Výsledky sa čoskoro dostavia a vy si budete môcť za odmenu dopriať pekný darček, napríklad v podobe peknej spodnej bielizne od nás.
 
Prečitajte si tiež.