ZADOK PEVNÝ AKO BRAZÍLČANKA. CHCETE HO TIEŽ?

31. 07. 18

Ktorá z nás netúži po pevnom a guľatom zadočku? Bohužiaľ, vysnívaný tvar svojho pozadia nezískate tým, že na ňom budete sedieť. A preto vám prinášame niekoľko účinných cvikov, ktoré vám pri pravidelnom opakovaní vykúzlia zadoček, ktorý vám bude závidieť nejedná Juhoameričanka.

Skôr ako začnete tvarovať svoj zadoček do božskej podoby, prezlečte sa do športovej podprsenky a pohodlných legín. Budete potrebovať cvičebnú podložku, fľašu s vodou, trochu energie a aspoň hodinu času.

 

Drepy

Začneme klasickým cvikom, ktorý síce pozná kdekto, avšak nie každý ho robí správne - drepy. Možno aj vy ste narazili na najrôznejšie "drepovacie výzvy", ktoré obleteli snáď celý internet, pričom spočívali v intenzívnom drepovaní po dobu 30 dní s cieľom dosiahnuť výstavný zadoček. Drepy naozaj dokážu urobiť s pozadím zázraky, avšak ak budete opakovať neustále rovnaký cvik dookola, svaly si na daný pohyb zvyknú. Striedaním rôznych cvikov naopak zvýšite ich efektivitu, drepy tiež môžete rôzne pozmeňovať a inovovať. V jednom staršom článku sme vám už prezradili ako na klasický drep, dnes sa pozrieme na jeho malú inováciu, a to:

 

Plie drep

Trochu hlbšou a efektívnejšou verziou klasického drepu je Plie drep. Kúzlo Plie drepu tkvie v tom, že pomocou neho posilňujete nielen oblasť zadočku, ale aj oblasť vnútorných stehien. A ako správne vykonať Plie drep? Postavte sa rozkročmo v rozsahu o niečo väčším, než sú vaše ramená. Panvu podsaďte a znížte do podrepu, nohy smerujú von, chodidlá vytočte o 45 stupňov a ruky pokojne zomknite na prsiach. Potom narovnajte chrbát, stiahnite ramená i bruško a s výdychom sa znížte do drepu, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. Opakujte 20 drepov po 3 sériách.

 

Pozícia stoličky

Teraz zabrúsime trochu do jogy, pretože práve ona skrýva účinné pozície (ásany), ktoré vás posilnia zvnútra i navonok. Pozícia stolička je úžasná v tom, že sa veľmi pozitívne podpíše na vašej postave, bez toho aby ste zdvihli zadok "zo stoličky". Ako na to? Postavte sa znožmo a potom sa opäť znížte do podrepu, ako by ste si sadali na neviditeľnú stoličke. Ruky natiahnite hore, a nechajte ich, aby vám súbežne s telom vytvorili rovnú líniu. Ale pozor, žiadne prehýbanie chrbtu. Vaše kolená by nemali presiahnuť cez chodidlá. Spevnite bruško a pri hlbokých nádychoch nosom a výdychoch ústami skúste v pozícii vydržať čo najdlhšie. Pália vás stehná? Poriadne to predýchajte a držte!

 

Zdvíhací most

Teraz sa presunieme na cvičebnú podložku a zameriame sa na zadoček a sedací sval. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela, nohy nechajte pokrčené. Spevnite stred tela, zaprite sa do chodidiel a zdvihnite panvu. Celú svoju váhu potom preneste len na jednu nohu a druhú s flexiou natiahnite do vzduchu. Keď získate stabilitu, začnite sa na zapretom chodidle dvíhať hore a dole. Cítite, ako vám zadok zaberá? Pravidelne dýchajte a po 20 opakovaniach vymeňte nohu. Cvik opakujte 2x.

 

Holubička

Tak schválne, zvládnete ešte holubičku? Ak ste ju robili poslednýkrát v detstve, je čas ju trochu oprášiť a využiť na posilnenie svojich zadných partií. Urobte holubičku - postavte sa na jednu nohu a druhú zanožte dozadu, a spoločne s vrškom tela vytvorte jednu rovnú líniu. Ruky buď rozpažte do strán, alebo si k lepšej stabilite dopomôžte kilovými činkami, ktoré zvesíte dole. Telo majte spevnené a so zanoženou nohou začnite veľmi krátke, ale úderne kmity nahor. Cvik zopakujte 15 x v 3 sériách.

 

A popreťahovanie na záver

Či už posilňujete zadok alebo bruško, po každom cvičení sa nezabudnite pretiahnuť. Pretiahnutie pôsobí na svaly ako blahodarný elixír. Okrem toho, že im po veľkej záťaži uľavíte, sa tiež vyhnete ich skracovaniu a bolesti, ktorá sa väčšinou dostaví hneď na druhý deň po cvičení. Svaly v oblasti zadočka a zadku hĺbkovo uvoľníte napríklad v pozícii holuba:

• Sadnite si na podložku, ako by ste si chceli sadnúť do tureckého sedu, avšak jednu nohu zanožte.

• Spevnite stred tela, rukami sa zaprite do podložky a bedra držte na rovnakej úrovni v osi tela tak, aby ani jedna nevybočovala do strán.

• Predné koleno majte v priamej línii s bedrami a zanoženou nohou.

• Natiahnite ruky a vrch tela preneste cez bedrá a predné koleno na podložku.

• Uvoľnite sa, relaxujte a po 5 nádychoch nohy vystriedajte.

 

Aby ste sa tešili zo skorých z výsledkov, ktoré vás namotivujú, cvičte pravidelne, a to minimálne dvakrát týždenne. Krásnym zadočkom zdar! :-)